Добре дошли на вас, скъпи читатели. Днес ние ще говорим за сериозен проблем, подходяща както за жени, така и за мъжете, а именно, за наднормено тегло и бърз метод за борба с него. Мазнините не само развалят фигурата, той влияе на здравето, се отразява на работата на вътрешните органи, води до ранно стареене, нарушение на хормоналния фон и други необратими явления. Да доведе тялото си в ред ще помогне на комплекс упражнения за отслабване. Важно е да се разбере, как да се тренира за постигане на бърз резултат и стягане на цялото тяло.
Подготвителен етап
Преди да се пристъпи към активни занимания във фитнеса и изпълнение на физически упражнения, трябва да проникнат в характеристиките на процеса на отслабване. Тайната на успеха се крие в хармонично съчетание на диета за изгаряне на мазнини и физически натоварвания.
Че б такова ядете, за да отслабнете
Важно е да се научат да се хранят правилно, защото нито една тренировка няма да ви помогне да отслабнете, ако продължи да яде высококалорийную храна. Меню за момичета и момчета, които искат да губят тегло, и направи тялото тънък и годни, трябва да се основава на консумация на протеин. Основен източник на протеини храна е с ниско съдържание на мазнини месо, птиче месо (пилешко и пуешко), млечни продукти, яйца и т.н.
Мач на протеин трябва да е с високо съдържание на фибри, съдържащи се в зеленчуците, както и сложни въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия твърди сортове). Оптималното съотношение белтъчини, мазнини и въглехидрати диета за отслабване е 50/15/35. Задължително условие за всеки, който се стреми да отслабнете за 30 дни, е изключение от диетата:
- сладкиши;
- сладкиши и тестени изделия;
- сладки газирани напитки, сокове и алкохол;
- полуготови продукти;
- боклучава храна;
- майонеза.
Важно е да се предефинират начина за приготвяне на храна. Пържени храни, се счита за вредна. Ако нещо трябва да се готви в тиган, а след това използвайте зехтин, но по-добре да се предпочитат по термични способи за обработка на храна, като готвене на пара, пече се, задушаване, варене. Научете се да броите калориите. Трябва да се консумират по-малко калории, отколкото харченето на тялото. Достатъчна норма на всеки ден се счита за обем в 1200-1500 ккал. Да се хранят важно е накъсана, но на малки порции. Не позволявайте на чувството на глад, така че да увеличите риска от неизпълнение.
За да се отървете от излишните килограми, окачени на корема и отстрани за кратко време, необходимо за поддържане на водния баланс на организма. Дневната норма на течности от 2 литра. Пийте чиста вода, без газ, зелен чай, билкови отвари. От кафе, какао и други калорични напитки е по-добре да се откаже.
Тайните на успешното обучение
На начинаещ, който е свикнал да седи в къщи и има кифли, преди да изучават техниката на изпълнение на упражненията, трябва да проникнат в характеристиките на провеждане на занятията. Правила за провеждане на обучение за начинаещи у дома или в салона са доста прости:
- Преди започване на обучение задължително се провежда загряване, а след това – благополучно (стречинг). Това е необходимо, за да затопли мускулите и ставите, предотвратяване на риска от наранявания и повреди.
- За отслабване и изгаряне на калории трябва да се направи акцент върху кардио натоварване. Бягане, плуване, каране на колело, скачане на скакалке, активен фитнес и аеробика – всичко това е вид кардио тренировка. Този товар стартира процеса на изгаряне на мастните натрупвания, развива сърдечно-съдовата и дихателната система. Кардио – прекрасен вариант за загряване.
- Премахване на мазнини – не е най-важното. За да имате еластична, тялото трябва да увеличи мускулатурата и изпомпване на нея. За това са необходими силови занимания с тежести – свободни тежести, гирей, мряна. Упражнения трябва да се извършват в 3-4 серии по 5-7 повторения.
- Увеличи натоварването трябва да бъде постепенно. Открийте за себе си удобен ритъм на работа. Започнете с минимални натоварвания, правете изследване на техниката, а само след усложняйте упражнения.
- Да се обучават, за да бъдат удобни дрехи и под ритмична музика. Всички движения трябва да са свободни, така че дрехите не трябва да пречи. А веселата музика ще вдигне настроението по време на работа.
- Започнете деня със сутрешна зареждане. Тя ще помогне да се зарежда организма с енергия за цял ден, "събуди" клетки.
- Правилно дишане. По време на изпълнението на упражненията трябва често да диша. В усилията винаги се прави издишване.
Направете таблица с график на занятията. Не трябва да се прави всеки ден. Нека мускулите почивка и време за възстановяване на мускулната тъкан. Идеалното решение – тренировка през ден. Важно е да не се хвърля недостижимые цел, например, да отслабнете за една седмица. Да се отървем от излишните килограми е дълъг процес и изисква максимална отдаденост. За да забележите резултат може поне за месец на тренировки.
Учебни занятия
Тренировка могат да бъдат целенасочени, т.е. насочени към корекция на проблемните места — на кръста, на краката, на свещеници, както и общеукрепляющими. Заниманията ще бъдат максимално ефективни, ако се определи, кои зони се нуждаят от укрепване и подкачке. Да следи за резултатите, направете си снимка преди началото на обучението, и повтаряйте ги всеки месец. В снимки-лесно да се проследят промените, които настъпват с фигурата. Предлагаме на вашето внимание упражнения за различни мускулни групи. Изберете подходящите варианти, и съставете индивидуална програма за обучение.
За бедрата и задните части
Област свещеници е, за повечето момичета са най-проблемна. Мазнини, за съжаление, се натрупват именно под кръста. Това се дължи на женската физиология. Тялото на момичетата са "програмирани" на натрупвания на мазнини в зоната на корема, бедрата и задните части, защото така той създава благоприятни условия за реализирането на репродуктивната функция. Да се постигне намаляване на обемите в областта на ниско ефективно помагат на:
- Махи. Изпълнява упражнение може да е в изправено или в легнало положение. В изправено положение трябва да се държи с ръце за опора. Първо десния крак се разпределят назад, след това наляво. Ако работите в хоризонталната равнина трябва да легне на една страна и повдигнете крака си нагоре. Изпълнява упражнение трябва по 20 пъти за всеки крак.
- Забележки. Застанете прав, ръцете на гири, правим една крачка напред и същевременно да правим приседание. След като бедрото ще стане успоредно на пода, върнете се в ИП. Правим 2-3 серии по 10 пъти.
- Клякам. Упражнението има много варианти. За да започнете да научите на традиционна техника. Стани прав, разстоянието между ступнями 40-50 см, ръцете са сгънати в замъка. Започваме да треперя, извеждайки на таза назад, на гърба поддържаме пряка. Дълбоко треперя не е необходимо, да спре и да започне движение в обратна посока следва след като бедрата станат успоредни на повърхността на пода.
За гърба
Нашата фигура зависи до голяма степен от стойка на тялото. При пълните, както и на хората след 40 години, на гръбначния стълб представлява сериозна тежест, а мускулите не са в състояние да го подкрепят под налягане. Затова е много важно за укрепване на мускулатурата на гърба. За това е необходимо да се изпълняват следните упражнения:
- Мелница. Ставаме прави, краката расставляем по-широка линия на раменете, ръцете, разрежда в страна. Трябва да нагнуться напред, гърба изправен и да извършват махи ръце, алтернативно докосване от тях пол. Оптималното количество – 20 повторения.
- Почти джапанки. Това отидете в гърба, краката поджимаем към корема и ги взимаме на ръце, главата наклоняем напред. В такъв сгруппированном позиция започваме разточва напред и назад. Правим 2 серии по 10-15 повторения.
- Кошница. Това отидете на корема, краката сгибаем в скута си, ръцете си държим на глезена. На вдишване отрываем гърдите и бедрата от пода, да определи позицията и расслабляемся. Повтаряме 10-15 пъти.
- Змия. Разположена на корема, краката заедно изпънати, акцентът на чорапи. Приписва на ръцете назад, поставяме ги в замък и повдигат гърдите, колкото се може по-високо, гледката е насочена към тавана. Изпълняваме упражнението 10 пъти.
Чрез тези прости движения, може да се подобри значително състоянието на гърба, правилната стойка, за да се предотврати развитието на остеопороза и дегенеративни заболявания диск. Най-лесният и удобен вариант за тренировка на гърба – това е заниманието на топката. Изпълнение на упражнения на топката може също и укрепване на мускулите на гърба и други групи мускулатура.
За пресата
Тези упражнения може да се включи в цялостна тренировка или изпълняват отделно сутрин и вечер.
- Планк. Коментарите показват, че това е едно от най-добрите статични упражнения, които позволяват да повиши общия тонус на мускулите. Трябва да се вземе позиция акцент в легнало положение, а след това да се огъват на ръка и да се опре на ръцете. Цялото тяло трябва да бъде напряжено и представлява непрекъсната линия. Сме в тази позиция 4 пъти по 1 минута.
- Усукване. Това отидете на пода, краката издигането на височината и да определи. Ръцете са въведени за главата. Правим дъх, а на издишване повдигнете корпуса на тялото и тянемся гърди до колене. Извършваме 3-4 серии по 10-12 повторения. Усукване има прави, наклонени, присъствие.
- Ножици. Това отидете на пода, повдигнете краката нагоре под ъгъл от 30 градуса и извършваме кръстосване, приличащи на движение на ножица. В продължение на половин минута левият крак е върху десния, още половин минута обратното.
За ръцете и раменете
След 50 години, а също при рязко отслабване кожата в областта на ръцете и горната част на ръцете силно droops. За да придават на мускулите еластичността и възвръщане на тонуса, правете следните упражнения:
- Лицеви опори. Това отидете на корема, правим акцент върху дланта на ръката си и чорапи. Сгибаем и обратното ръцете в лактите 20 пъти. Ако за първи път ще се окаже по-малко, не се притеснявайте. Всеки път, у вас ще става все повече и по-добре.
- Отглеждане на ръцете настрана. Упражнението се изпълнява с гири. Стани прав, гира във всяка ръка. Правим дъх и се разрежда с ръце на страна така, така че те да са успоредни на пода. Стремите да изпълнявате 30 повторения в рамките на 2-3 подход.
- Дърпа. Движението се изпълняват на бара. Трябва да се държат здраво за хоризонтална лента така, че разстоянието между дланите е на 25-30 виж сила на ръцете трябва да се стягат тялото нагоре, така че брадичката е по-горе на стъпалата. Минимален брой повторения 10 пъти.
Важно е да се разбере, колко трябва да продължи ефективна тренировка. Добър вариант е не повече от час, но и малко 30 минути. Преди да започнете курс на отслабване трябва да се консултирате с вашия лекар и професионален треньор. Те ще ви помогнат да вземете ефективна и сигурна програма на занятията.
Отслабване изисква концентрация и отговорен подход. Важно е да се има мощен стимул и да не хвърлят тренировка, правилно хранене и да се откажат от лошите навици. При спазване на основните правила на тренировки у дома или в залата, ще успеете да се отървете от излишни кг, да придобие стройна фигура и самочувствие. Желаем ви успех!